Nutrición deportiva: el balance energético debe ser el adecuado
Todo deportista gasta energía durante el entrenamiento. La cantidad depende del deporte en cuestión y, por supuesto, también de las características fisiológicas individuales del deportista. Los deportistas, incluso cuando no están entrenando, tienen unas
necesidades energéticas mayores que las personas que no practican deporte. Debido a que su proporción de masa muscular es mayor que la de las personas no deportistas, tienen de por sí un metabolismo basal más elevado. El cuerpo solo puede «recuperar» la energía consumida a través de los alimentos. Por lo tanto, por regla general, solo un equilibrio entre
el gasto energético y la ingesta de energía a través de alimentos y bebidas permite que el cuerpo rinda a un alto nivel a largo plazo. Incluso quien quiera perder peso haciendo deporte tiene que comer. Es cierto que, desde un punto de vista puramente matemático, para quemar grasa el cuerpo debe ingerir menos calorías de las que consume. Sin embargo, el cuerpo se acostumbra rápidamente a ese aporte energético reducido y cambia su metabolismo a un «modo de emergencia». Quien come muy poco y, sobre todo, mal, acaba agotándose incluso al hacer deporte. A menudo, la consecuencia es el abandono del programa deportivo, la recaída en hábitos alimenticios poco saludables y el famoso efecto yo-yo. Quien quiera estar más en forma, tener más musculatura, gozar de mejor salud y estar más delgado no debe limitarse a ingerir energía «de cualquier manera», sino que debe hacerlo de forma específica.
En una nutrición deportiva óptima, lo importante es la combinación de nutrientes
Para una nutrición deportiva específica, la composición de los nutrientes es especialmente importante. Las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas, conocidos como «macronutrientes», son las principales fuentes de energía.
- Proteínas para ganar masa muscular: en una alimentación deportiva que favorezca el desarrollo muscular, entre el 45 % y el 50 % de la ingesta debería consistir en hidratos de carbono, y entre un 20 % y un 25 % en proteínas y grasas, respectivamente. En comparación con una alimentación «normal», el porcentaje de proteínas es bastante elevado. Las proteínas están compuestas por aminoácidos, que son precisamente lo que el cuerpo necesita para formar músculo. Si la proporción de hidratos de carbono y grasas es demasiado alta, se detiene la quema de grasas y el exceso de grasas se almacena en el cuerpo. Los batidos o barritas de proteínas y aminoácidos permiten complementar de forma específica las mayores necesidades proteicas. Lo mejor es consumir hidratos de carbono energéticos justo antes del entrenamiento, ya que es entonces cuando el cuerpo puede aprovecharlos de la forma más eficiente.
- Hidratos de carbono para la resistencia: Los deportistas de resistencia, como los ciclistas o los corredores de fondo, deben cubrir sus necesidades energéticas con una alimentación deportiva compuesta por aproximadamente un 55-65 % de hidratos de carbono, un 10-15 % de proteínas y un 25-30 % de grasas. En los deportes de resistencia, el cuerpo se somete a un esfuerzo continuo y aeróbico. Para generar la energía necesaria para ello, necesita sobre todo carbohidratos específicos. Las barritas energéticas especiales, los polvos energéticos o los geles energéticos son ricos en estos carbohidratos específicos, sobre todo en polisacáridos. La ventaja de estos azúcares complejos es que el cuerpo primero debe descomponerlos en azúcares simples, como la glucosa. A diferencia de, por ejemplo, un trozo de glucosa, que, al ser un azúcar simple, proporciona energía rápidamente pero no a largo plazo, el aporte energético de los azúcares complejos se prolonga durante un periodo de tiempo considerablemente mayor. Además, los tentempiés y bebidas energéticas que contienen hidratos de carbono aportan importantes micronutrientes, como vitaminas y minerales. Estos micronutrientes no solo son beneficiosos para la salud en general por su efecto positivo sobre el sistema inmunológico, sino que también favorecen el metabolismo y garantizan una mejor absorción de proteínas y hidratos de carbono en el organismo.
Las barritas, los polvos, los batidos y los snacks no pueden sustituir a una alimentación saludable en el día a día. Sin embargo, al constituir una combinación perfecta de nutrientes que puede proporcionar al cuerpo, en el momento adecuado, exactamente lo que más necesita en ese instante, esta
nutrición deportiva complementaria es un compañero ideal para el entrenamiento.
La nutrición deportiva moderna
Hasta principios de los años 80, las barritas energéticas no eran más que bloques prensados de hidratos de carbono complejos que, a menudo, contenían una serie de ingredientes poco recomendables, como azúcar y aceite hidrogenado. Aunque estas barritas resultaban adecuadas como fuente de energía rápida y cómoda, desde el punto de vista de la salud y el sabor distaban mucho de ser ideales. Por suerte, las cosas han cambiado mucho desde entonces. Hoy en día hay barritas energéticas en casi todos los sabores imaginables. ¿El único inconveniente? A menudo no es nada fácil elegir si no sabes exactamente lo que buscas. Por eso, en Bike Discount Shop encontrarás numerosos consejos y trucos para optimizar tu alimentación como deportista. Especialmente para los ciclistas, se aplica la siguiente regla general: lo mejor es obtener una mayor proporción de calorías de los hidratos de carbono que de las proteínas o las grasas. Una buena proporción es, por ejemplo, 10 gramos de proteínas y 7 gramos de grasa por cada 20-25 gramos de hidratos de carbono. No obstante, escucha siempre a tu cuerpo, ya que él te indica cómo debes organizar tu alimentación. Además de la nutrición deportiva (Sports Nutrition) del fabricante estadounidense
PowerBar, también ofrecemos productos de otros fabricantes de renombre como
Dextro Energy,
Nutrixxion,
GU o
Xenofit.
