Nutrition sportive : l'équilibre énergétique doit être respecté
Tout sportif dépense de l'énergie à l'entraînement. La quantité d'énergie dépensée dépend du sport pratiqué et, bien sûr, des caractéristiques physiologiques individuelles du sportif. Même lorsqu’ils ne s’entraînent pas, les sportifs ont des
besoins énergétiques plus élevés que les personnes qui ne pratiquent pas d’activité physique. En raison d’une masse musculaire plus importante que celle des non-sportifs, leur métabolisme de base est d’emblée plus élevé. Le corps ne peut « récupérer » l’énergie dépensée qu’à travers l’alimentation. En principe, seul un équilibre entre
la dépense énergétique et l’apport énergétique provenant des aliments et des boissons permet au corps de rester performant à long terme. Même ceux qui souhaitent perdre du poids grâce au sport doivent manger. Certes, d’un point de vue purement mathématique, il est vrai que pour brûler des graisses, l’organisme doit consommer moins de calories qu’il n’en dépense. Cependant, le corps s’habitue rapidement à cet apport énergétique réduit et fait passer son métabolisme en « mode de survie ». Ceux qui mangent trop peu et surtout mal finissent par s’essouffler, même pendant le sport. L’abandon du programme sportif, le retour à des habitudes alimentaires malsaines et le fameux effet yo-yo en sont souvent la conséquence. Si vous souhaitez être en meilleure forme, plus musclé, en meilleure santé et plus mince, vous ne devez pas vous contenter de vous alimenter « n’importe comment », mais de manière ciblée.
Une alimentation sportive optimale repose sur la combinaison des nutriments
Pour une alimentation sportive ciblée, la composition des nutriments est particulièrement importante. Les protéines, les glucides et les lipides, appelés « macronutriments », constituent les principales sources d’énergie.
- Les protéines pour plus de masse musculaire : dans le cadre d’une alimentation sportive favorisant le développement musculaire, environ 45 à 50 % de l’apport alimentaire devraient provenir des glucides, et 20 à 25 % respectivement des protéines et des lipides. Comparée à une alimentation « normale », la proportion de protéines est assez élevée. Les protéines sont composées d’acides aminés, et c’est précisément ce dont le corps a besoin pour développer ses muscles. Si la part des glucides et des lipides est trop élevée, la combustion des graisses est interrompue et les graisses en excès sont stockées dans l’organisme. Les boissons ou barres protéinées et riches en acides aminés permettent de combler de manière ciblée ces besoins accrus en protéines. Il est préférable de consommer des glucides énergétiques juste avant l’entraînement, car c’est à ce moment-là que l’organisme peut les utiliser le plus efficacement.
- Les glucides pour l'endurance : Les sportifs d'endurance, par exemple les cyclistes ou les coureurs de fond, devraient, dans le cadre de leur alimentation sportive, couvrir leurs besoins énergétiques avec environ 55 à 65 % de glucides, 10 à 15 % de protéines et environ 25 à 30 % de lipides. Dans les sports d’endurance, l’organisme est soumis à un effort continu et aérobie. Pour générer la force nécessaire à cet effort, il a surtout besoin de glucides spécifiques. Les barres énergétiques, poudres ou gels énergétiques spéciaux sont riches en ces glucides particuliers, notamment en polysaccharides. L’avantage de ces sucres complexes est que l’organisme doit d’abord les décomposer en sucres simples, tels que le glucose. Contrairement, par exemple, à un morceau de glucose, qui, en tant que sucre simple, fournit certes de l’énergie rapidement mais pas sur le long terme, l’apport énergétique des sucres complexes s’étend sur une période nettement plus longue. Les en-cas et boissons énergétiques riches en glucides contiennent en outre des micronutriments essentiels, tels que des vitamines et des minéraux. Ces micronutriments sont non seulement bénéfiques pour la santé en général grâce à leur effet positif sur le système immunitaire, mais ils favorisent également le métabolisme et assurent une meilleure absorption des protéines et des glucides par l’organisme.
Les barres, poudres, boissons protéinées et en-cas ne peuvent pas se substituer à une alimentation saine au quotidien. Mais en tant que combinaison parfaite de nutriments capable d'apporter à l'organisme, au bon moment, exactement ce dont il a le plus besoin, cette
nutrition sportive complémentaire est un allié idéal à l'entraînement.
La nutrition sportive moderne
Jusqu’au début des années 80, les barres énergétiques n’étaient guère plus que des blocs compressés de glucides complexes, contenant souvent toute une série d’ingrédients loin d’être optimaux, tels que du sucre et de l’huile hydrogénée. Ces barres constituaient certes une source d’énergie rapide et pratique, mais d’un point de vue sanitaire et gustatif, elles étaient loin d’être idéales. Heureusement, les choses ont bien évolué depuis. Il existe aujourd’hui des barres énergétiques dans presque toutes les saveurs imaginables. Le seul inconvénient ? Le choix n’est souvent pas si facile si vous ne savez pas exactement ce que vous recherchez. C’est pourquoi vous trouverez dans la boutique Bike Discount de nombreux conseils et astuces pour optimiser votre alimentation en tant que sportif. Pour les cyclistes en particulier, la règle générale suivante s’applique : il est préférable de tirer une plus grande partie de vos apports caloriques des glucides plutôt que des protéines ou des lipides. Un bon équilibre correspond à environ 10 grammes de protéines et 7 grammes de lipides pour 20 à 25 grammes de glucides. Mais restez toujours à l’écoute de votre corps, car c’est lui qui vous indique comment adapter votre alimentation. Outre les produits de nutrition sportive (Sports Nutrition) du fabricant américain
PowerBar, nous proposons également des produits d’autres marques renommées telles que
Dextro Energy,
Nutrixxion,
GU ou
Xenofit.
