Alimentazione sportiva: il bilancio energetico deve essere corretto
Ogni atleta consuma energia durante l’allenamento. La quantità dipende dal tipo di sport praticato e, naturalmente, anche dalle caratteristiche fisiologiche individuali dell’atleta. Gli sportivi, anche quando non si allenano, hanno un
fabbisogno energetico maggiore rispetto alle persone che non praticano attività fisica. A causa della maggiore massa muscolare rispetto ai non sportivi, hanno fin dall’inizio un metabolismo basale più elevato. Il corpo può “recuperare” l’energia consumata solo attraverso l’alimentazione. In linea di principio, quindi, solo un equilibrio tra
consumo energetico e apporto energetico tramite cibi e bevande garantisce al corpo prestazioni ottimali a lungo termine. Anche chi vuole perdere peso facendo sport deve mangiare. È vero, in termini puramente matematici, che per bruciare i grassi il corpo deve assumere meno calorie di quelle che consuma. Tuttavia, il corpo si abitua rapidamente all’apporto energetico ridotto e fa passare il proprio metabolismo a una «modalità di emergenza». Chi mangia troppo poco e, soprattutto, in modo sbagliato, finisce per cedere anche durante l’attività fisica. Spesso ne conseguono l’interruzione del programma di allenamento, il ritorno a abitudini alimentari malsane e il famigerato effetto yo-yo. Chi vuole diventare più in forma, muscoloso, sano e snello non dovrebbe limitarsi ad assumere energia “in modo casuale”, ma in modo mirato.
Per un'alimentazione sportiva ottimale, la combinazione dei nutrienti è fondamentale
Per un'alimentazione sportiva mirata, la composizione dei nutrienti è particolarmente importante. Proteine, carboidrati e grassi, i cosiddetti «macronutrienti», sono le principali fonti di energia.
- Proteine per aumentare la massa muscolare: in un’alimentazione sportiva che favorisca la crescita muscolare, circa il 45-50% dell’apporto alimentare dovrebbe provenire dai carboidrati, mentre il 20-25% dalle proteine e il 20-25% dai grassi. Rispetto a un’alimentazione “normale”, la percentuale di proteine è piuttosto elevata. Le proteine sono costituite da aminoacidi, che sono proprio ciò di cui il corpo ha bisogno per la formazione dei muscoli. Se la percentuale di carboidrati e grassi è troppo elevata, la combustione dei grassi viene interrotta e i grassi in eccesso vengono immagazzinati nel corpo. Con frullati o barrette proteiche e a base di aminoacidi è possibile integrare in modo mirato il maggiore fabbisogno proteico. È preferibile assumere carboidrati energetici immediatamente prima dell’allenamento, poiché in quel momento l’organismo è in grado di utilizzarli nel modo più efficiente.
- Carboidrati per la resistenza: Gli atleti di resistenza, ad esempio i ciclisti o i fondisti, dovrebbero coprire il proprio fabbisogno energetico con una dieta composta da circa il 55-65% di carboidrati, dal 10 al 15% di proteine e circa dal 25 al 30% di grassi. Negli sport di resistenza, il corpo è sottoposto a uno sforzo aerobico continuo. Per generare la forza necessaria a tal fine, ha bisogno soprattutto di carboidrati specifici. Barrette energetiche speciali, polveri o gel energetici sono ricchi di questi carboidrati particolari, soprattutto di polisaccaridi. Il vantaggio di questi zuccheri complessi è che l’organismo deve prima scomporli in zuccheri semplici, come il glucosio. A differenza, ad esempio, di un cubetto di glucosio, che in quanto zucchero semplice fornisce energia rapidamente ma non a lungo termine, l’apporto energetico derivante dagli zuccheri complessi si protrae per un periodo di tempo notevolmente più lungo. Gli snack e le bevande energetiche a base di carboidrati contengono inoltre importanti micronutrienti, come vitamine e minerali. Questi micronutrienti non solo favoriscono la salute in generale grazie al loro effetto positivo sul sistema immunitario, ma sostengono anche il metabolismo e garantiscono un migliore assorbimento delle proteine e dei carboidrati da parte dell’organismo.
Barrette, polveri, frullati e snack non possono sostituire un’alimentazione sana nella vita quotidiana. Tuttavia, in quanto combinazione perfetta di sostanze nutritive in grado di fornire all’organismo, al momento giusto, esattamente ciò di cui ha più bisogno, questa
alimentazione sportiva integrativa è un compagno di allenamento ideale.
L’alimentazione sportiva moderna
Fino ai primi anni ’80, le barrette energetiche erano poco più che blocchi pressati di carboidrati complessi, che spesso contenevano una serie di ingredienti tutt’altro che ottimali, come zucchero e olio idrogenato. Sebbene queste barrette fossero adatte come fonte di energia veloce e comoda, dal punto di vista della salute e del gusto erano tutt’altro che ideali. Fortunatamente, da allora le cose sono cambiate. Oggi le barrette energetiche sono disponibili in quasi tutti i gusti immaginabili. L’unico svantaggio? Spesso non è affatto facile scegliere se non si sa esattamente cosa si sta cercando. Per questo motivo, nel Bike Discount Shop troverete numerosi consigli e suggerimenti su come ottimizzare la vostra alimentazione da sportivi. Soprattutto per i ciclisti vale la seguente regola empirica: è meglio assumere una percentuale maggiore di calorie dai carboidrati piuttosto che dalle proteine o dai grassi. Un buon rapporto è di circa 10 grammi di proteine e 7 grammi di grassi ogni 20-25 grammi di carboidrati. Ma ascoltate sempre il vostro corpo, perché è lui a indicarvi come organizzare la vostra alimentazione. Oltre ai prodotti per la nutrizione sportiva (Sports Nutrition) del produttore americano
PowerBar, offriamo anche prodotti di altri rinomati produttori come
Dextro Energy,
Nutrixxion,
GU o
Xenofit.
