Odżywianie sportowców: bilans energetyczny musi być zrównoważony
Każdy sportowiec traci energię podczas treningu. To, ile jej traci, zależy od danej dyscypliny sportowej i oczywiście od indywidualnych uwarunkowań fizjologicznych sportowca. Sportowcy, nawet gdy akurat nie trenują, mają
większe zapotrzebowanie na energię niż osoby nieuprawiające sportu. Ze względu na większą masę mięśniową w porównaniu z osobami nieuprawiającymi sportu mają oni z góry wyższą podstawową przemianę materii. Organizm może „odzyskać” zużytą energię wyłącznie poprzez pożywienie. Zasadniczo obowiązuje więc zasada, że tylko zrównoważony bilans między
zużyciem energii a jej pobraniem z pożywienia i napojów zapewnia organizmowi długotrwałą wydajność. Nawet ci, którzy chcą schudnąć dzięki uprawianiu sportu, muszą jeść. Co prawda z czysto matematycznego punktu widzenia słuszne jest, że aby spalić tłuszcz, organizm musi spożywać mniej kalorii niż zużywa. Jednak organizm szybko przyzwyczaja się do zredukowanego dopływu energii i przełącza swój metabolizm w „tryb awaryjny”. Kto je zbyt mało, a przede wszystkim nieodpowiednio, ten traci siły nawet podczas uprawiania sportu. Często skutkiem tego jest przerwanie programu treningowego, powrót do niezdrowych nawyków żywieniowych oraz słynny efekt jo-jo. Kto chce być sprawniejszy, bardziej umięśniony, zdrowszy i szczuplejszy, nie powinien po prostu „jakkolwiek” dostarczać sobie energii, ale robić to w sposób celowy.
W optymalnym odżywianiu sportowym kluczowe znaczenie ma kombinacja składników odżywczych
W przypadku ukierunkowanego odżywiania sportowego szczególnie ważny jest skład składników odżywczych. Białko, węglowodany i tłuszcze, jako tzw. „makroskładniki”, są najważniejszymi źródłami energii.
- Białko dla większej masy mięśniowej: W diecie sportowej wspomagającej budowę mięśni około 45–50% pożywienia powinno stanowić węglowodany, a po 20–25% – białka i tłuszcze. W porównaniu z „normalną” dietą zawartość białka jest dość wysoka. Białka składają się z aminokwasów, a właśnie ich organizm potrzebuje do budowy mięśni. Jeśli udział węglowodanów i tłuszczów jest zbyt wysoki, spalanie tłuszczu zostaje zatrzymane, a nadmiar tłuszczów jest magazynowany w organizmie. Koktajle lub batony białkowe i aminokwasowe pozwalają w sposób ukierunkowany uzupełnić zwiększone zapotrzebowanie na białko. Węglowodany dostarczające energii najlepiej spożywać bezpośrednio przed treningiem, ponieważ wtedy organizm może je wykorzystać najskuteczniej.
- Węglowodany dla wytrzymałości: Sportowcy wytrzymałościowi, na przykład kolarze lub biegacze długodystansowi, powinni w swojej diecie sportowej pokrywać zapotrzebowanie energetyczne w około 55–65% z węglowodanów, 10–15% z białka i około 25–30% z tłuszczów. W sportach wytrzymałościowych organizm poddawany jest ciągłemu obciążeniu tlenowemu. Aby wytworzyć niezbędną do tego siłę, potrzebuje przede wszystkim specjalnych węglowodanów. Specjalne batony energetyczne, proszki lub żele energetyczne są bogate w te szczególne węglowodany, zwłaszcza w cukry złożone. Zaletą tych cukrów złożonych jest to, że organizm musi je najpierw rozłożyć na cukry proste, takie jak glukoza. W przeciwieństwie do np. kostki glukozy, która jako cukier prosty dostarcza energii szybko, ale nie na długo, w przypadku cukrów złożonych dostarczanie energii odbywa się przez znacznie dłuższy czas. Te bogate w węglowodany przekąski i napoje energetyczne zawierają ponadto ważne mikroskładniki odżywcze, takie jak witaminy i minerały. Te mikroelementy nie tylko ogólnie sprzyjają zdrowiu dzięki pozytywnemu wpływowi na układ odpornościowy, ale także wspomagają metabolizm i zapewniają lepsze wchłanianie białek i węglowodanów w organizmie.
Batony, proszki, koktajle i przekąski nie mogą zastąpić zdrowej diety w codziennym życiu. Jednak jako idealne połączenie składników odżywczych, które w odpowiednim momencie dostarcza organizmowi dokładnie to, czego w danej chwili najbardziej potrzebuje, ta
uzupełniająca odżywka sportowa jest idealnym towarzyszem treningu.
Nowoczesna odżywka dla sportowców
Jeszcze na początku lat 80. batony energetyczne były niczym więcej niż sprasowanymi blokami węglowodanów złożonych, często zawierającymi szereg mało optymalnych składników, takich jak cukier i olej uwodorniony. Batony te wprawdzie dobrze sprawdzały się jako szybkie i wygodne źródło energii, ale z punktu widzenia zdrowia i smaku były dalekie od ideału. Na szczęście od tamtego czasu wiele się zmieniło. Obecnie batony energetyczne są dostępne w niemal każdym możliwym smaku. Jaka jest jedyna wada? Wybór często nie jest łatwy, jeśli nie wiesz dokładnie, czego szukasz. Dlatego w sklepie Bike Discount Shop znajdziesz liczne porady i wskazówki, jak optymalnie skomponować swoją dietę jako sportowiec. Szczególnie dla rowerzystów obowiązuje następująca zasada: najlepiej jest spożywać większą część kalorii z węglowodanów niż z białek lub tłuszczów. Dobrym stosunkiem jest około 10 gramów białka i 7 gramów tłuszczu na 20–25 gramów węglowodanów. Zawsze jednak słuchajcie swojego organizmu, ponieważ to on sygnalizuje wam, jak powinniście kształtować swoją dietę. Oprócz odżywek dla sportowców (Sports Nutrition) amerykańskiego producenta
PowerBar oferujemy również produkty innych renomowanych marek, takich jak
Dextro Energy,
Nutrixxion,
GU czy
Xenofit.
