Sporternährung
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Sporternährung: Die Energiebilanz muss stimmen
Jeder Sportler verliert beim Training Energie. Wie viel hängt von der jeweiligen Sportart und natürlich auch von den individuellen, physiologischen Voraussetzungen des Sportlers ab. Sportler haben, auch wenn sie gerade nicht trainieren, einen höheren Energiebedarf als Menschen, die nicht sportlich aktiv sind. Wegen des im Vergleich zu Nicht-Sportlern höheren Muskelanteils haben sie von vorneherein einen höheren Grundumsatz. Die verbrauchte Energie kann sich der Körper nur über Lebensmittel „zurückholen“. Grundsätzlich gilt daher, dass nur eine ausgeglichene Bilanz zwischen Energieverbrauch und Energieaufnahme durch Nahrung und Getränke den Körper langfristig leistungsstark macht. Auch wer Gewicht durch Sport verlieren will, muss essen. Zwar ist es rein rechnerisch richtig, dass der Körper zum Fettabbau weniger Kalorien zu sich nehmen muss, als er verbraucht. Der Körper gewöhnt sich aber schnell an die minimierte Energiezufuhr und schaltet seinen Stoffwechsel auf einen „Notversorgungsmodus“ um. Wer zu wenig und vor allem das Falsche isst, macht dann auch beim Sport schlapp. Abbruch des Sportprogramms, Rückfall in ungesunde Ernährungsgewohnheiten und der berüchtigte Jojo-Effekte sind oft die Folge. Wer fitter, muskulöser, gesünder und schlanker werden will, sollte sich nicht einfach „irgendwie“ Energie zuzuführen, sondern gezielt.Bei optimaler Sporternährung kommt es auf die Nährstoff-Kombination an
Für eine gezielte Sporternährung ist die Zusammensetzung der Nähstoffe besonders wichtig. Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett sind als sogenannte „Makronährstoffe“ die wichtigsten Energieträger.- Eiweiß für mehr Muskeln: Bei einer Sporternährung, die den Muskelaufbau unterstützt, sollten etwa 45 bis 50% der Nahrung aus Kohlenhydraten und je 20 bis 25% aus Eiweißen und Fetten bestehen. Verglichen mit „normaler“ Ernährung ist der Eiweißanteil recht hoch. Die Eiweiße bestehen aus Aminosäuren und genau die braucht der Körper zur Bildung von Muskeln. Ist der Anteil an Kohlenhydraten und Fetten im Verhältnis zu hoch, wird die Fettverbrennung gestoppt und die überschüssigen Fette werden im Körper gespeichert. Mit Protein- und Aminosäure-Shakes oder- Riegeln lässt sich der erhöhte Eiweißbedarf gezielt ergänzen. Energiegeladene Kohlenhydrate sollten Sie am besten unmittelbar vor dem Workout zu sich nehmen, denn dann kann der Körper sie am effizientesten nutzen.
- Kohlenhydrate für die Ausdauer: Ausdauersportler, zum Beispiel Radsportler oder Langstreckenläufer, sollten bei ihrer Sporternährung ihren Energiebedarf aus etwa 55 - 65% Kohlenhydraten, 10 bis 15% Protein und etwa 25 bis 30% Fett decken. Bei Ausdauersportarten wird der Körper kontinuierlich und aerob belastet. Um die hierfür erforderliche Kraft zu generieren, braucht er vor allem spezielle Kohlenhydrate. Spezielle Energieriegel, Energy-Pulver oder -Gels sind reich an diesen besonderen Kohlenhydraten, vor allem an Mehrfachzuckern. Der Vorteil dieser Mehrfachzucker ist, dass der Körper sie zunächst in Einfachzucker, wie Glucose, aufsplitten muss. Anders als beispielsweise bei einem Stück Traubenzucker, der als Einfachzucker zwar schnell, aber nicht langfristig Energie liefert, erfolgt die Energiezufuhr bei Mehrfachzuckern über einen erheblich längeren Zeitraum. Die kohlenhydrathaltigen Power Snacks und Getränke enthalten überdies noch wichtige Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe. Diese Mikronährstoffe sind nicht nur im Allgemeinen wegen ihrer positiven Wirkung auf das Immunsystem der Gesundheit förderlich, sondern unterstützen auch den Stoffwechsel und sorgen für eine verbesserte Nährstoffaufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten im Körper.